Справка
№
Назначение
№
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Кардио
Чередуй эти тренировки так:понедельник -
тренировка А, среда - Б, пятница - А и так
далее. Если сил хватает, можешь проводить
кардиотренировки сразу после силовых.
В этом случае тренировка Б предпочтитель-
нее, ибо длится 10 минут.
Тренировка А:
установи на беговой дорож-
ке наклон 2-4%. Разомнись 5 минут, пос-
ле пройди (не беги) 2-3 км с максималь-
ной скоростью. Можешь замедляться или
ххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
ускоряться, главное - не останавливай-
ся совсем. Каждую неделю прибавляй по
300-500 м, пока не достигнешь 10 км. Далее
совершенствуй только скорость.
Тренировка Б:
сядь на гребной тренажер
и неспешно погреби 3 минуты (это размин-
ка). Теперь ускорься ровно на 20 секунд. Не
останавливаясь, сбавь темп вполовину. На
такой "отдых" - по 10 секунд. Так ты прой-
дешь 1 цикл. Сделай 8 циклов подряд, после
чего не спеша погреби еще 2-3 минуты.
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Силовые тренировки
Упражнения выполняй в формате круговой тренировки, то есть подряд, с минимумом отдыха между подходами.
Гантели в руки, ноги на ширину бедер
Большой шаг назад правой,
а левую сгибаешь в колене до тех пор, пока не опустишься в глубокий
выпад. Колено почти должно коснуться пола. Вернись в исходное по-
ложение и повтори, шагнув назад левой. 15 повторов для каждой ноги.
Важно:
не переборщи с тяжестью гантелей! Упражнение ни в коем
случае не должно выполняться до отказа.
|3 ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ
Хватай рукоять блока шире плеч и садись на тренажер. Под упорны-
ми подушками только колени. Чуть прогнись назад в грудном отде-
ле и вытяни плечи вверх. Начав с опускания плеч, подтяни рукоять
к ключицам и сведи лопатки. Выдержи секундную паузу и вернись
назад. 12-15 повторов.
Важно:
старайся не откидываться назад, помогая себе корпусом.
г
г
г
г
г
г
г
г
г
г
г
г
г
г
2
Гриф тренажера Смита или гриф в силовой раме на уровне пояса
либо груди (второй вариант полегче). Ухвати гриф пошире плеч и по-
висни, выпрямивтело и ноги в линию. Подтянись, коснувшись грифа
грудью и сводя лопатки. Вернись назад. Повторов максимум.
Важно:
не забудь остановиться за 2-3 повтора до отказа.
ОТВЕДЕНИЯ С
ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Встань прямо, в руках гантели, руки чуть согнуты. Ноги (на ширине
бедер) чуть согни в коленях, корпус немного вперед. Не меняя исход-
ного положения, разведи руки в стороны до уровня плеч. Задержись
на секунду и вернись в исходное положение. 12-15 повторов.
Важно:
следи за дыханием: выдох, когда опускаешь гантели!
3
Ляг на пол, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Поставь одну
ногу серединой стопы на медицинбол, другую выпрями и подними.
Сохраняя равновесие, напряги заднюю поверхность бедра той ноги,
что на мяче, и подними таз. Вернись в исходное положение. Кактоль-
ко спина коснется пола, повтори. 12-20 повторов для каждой ноги.
Важно:
старайся не прогибаться в пояснице в верхней точке подъема
таза. Это не опасно для зрения, зато может повредить пояснице.
ГРУДНОЙ ЖИМ
НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Выбери любой тренажер, позволяющий жать на грудь в положении
сидя. Сядь на него, возьмись за рукоятки, выпрями руки, сведи лопат-
ки и чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Опусти рукояти
на себя, сгибая руки и направляя локти чуть ниже уровня плеч. Вер-
нись в исходное положение и повтори. Сделай 10-12 повторов.
Важно:
не жадничай с весом - подбирай умеренный рабочий вес
и забудь о повторах до отказа!
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Рацион
Эти продукты помогут укре-
пить любой глаз, и больной,
и еще здоровый.
1.
МорковьТрадиционный
хит, в обилии содержащий
в себе каротин. Старайся по-
чаще есть морковку. Если же
морковь тебе противна даже
в виде морковного фреша
с капелькой оливкового масла,
налегай на шпинат, зеленый
лук, щавель или брокколи -
они тоже источник каротина.
2.
Цитрусовые
Апельсины
и лимоны. Ежедневная доза
витамина С, равная 500 мг, за-
щищает хрусталик от катарак-
ты. Кстати, особенно богаты
этим витамином смородина
и крыжовник.
3.
Свекла
заряжена цинком,
а концентрация цинка в сет-
чатке глаза выше, чем в любом
другом органе. Еще цинком
богаты говядина, тыквенные
семечки и пивные дрожжи.
----------------------------------------------------------------
1
4.
Морская рыба
От чего толь-
ко не спасает порция-другая
жирной морской рыбы каж-
дый день! Содержащиеся в ней
омега-3 жиры входят в со-
став мембран клеток сетчат-
ки глаза. Помимо рыбы оме-
га-3 жиры содержатся в зеле-
ни, тофу и орехах.
Подпись:
''Л О М
} $>
www.MensHealth.com.ua
М Н
Epidemz.net
Journal-plaza.net
г
г
г
г
г
г
г
г
г
г
г
с
г
г
